- Muscolazione (2 - 5 settimane): lavoro di forza sulle macchine per dorsali, spalle, bicipiti, tricipiti; forza al trave, sospensione, bloccaggio e trazione.
- Capillarizzazione (ultima settimana di muscolazione): si aggiunge una serie agli allenamenti, ma si aumenta la frequenza delle ripetizioni dei singoli esercizi.
- Volume (3 settimane): resistenza e continuità , con forza al pannello e al trave; raro richiamo di muscolazione.
- Massima intensità (2 mesi): dopo una decina di giorni di riposo (con brevi richiami di forza), gli esercizi devono calare di numero ma arrivare alla massima intensità .
La programmazione parte dalla data dell'evento e va a ritroso per il periodo di allenamento. Non tralasciare il mantenimento fra le competizioni. Lo scarico generalmente coincide con le feste natalizie.