designing resistance training programs

COSTRUIRE PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON SOVRACCARICHI

Allenamento contro resistenze, anche conosciuto come allenamento per la forza o con zavorre sono diventati il miglior modo per migliorare il fisico degli atleti. I termini strength training, weight training e resistance training sono tutti usati per definire un esercizio dove i muscoli devono (o tentano di) opporsi ad una forza (di solito dato da un attrezzo) (nel caso del calisthenics dal peso del corpo). I termini allenamento contro resistenza e allenamento della forza comprendono un ampio gruppo di allenamenti, che includono: esercizi a corpo libero, con loop band, pliometrici e collinare nella corsa. Invece allenamento con zavorre si intende solo per esercizi dove il peso è dato da pesi liberi come manubri e bilanceri o dalle macchine da palestra.

I cultori del finess, quelli che si allenano saltuariamente, e gli atleti trovano tutti dei benefici nella forza o nella massa muscolare (ipertrofia) da questi allenamenti. Combinazioni di vari allenamenti, e di serie e ripetizioni producono significanti incrementi di forza e/o ipertrofia.

La maggior parte degli atleti e dei cultori del fitness iniziano ad allenarsi per avere dei miglioramenti nelle competizioni o nella vita normale.

Allenamento isometrico: il 100% del lavoro del muscolo avviene senza che ci sia movimento durante l'esercizio (bloccaggio con angoli della leva specifici, ogni esercizio avrà percentuali diverse in base alla posizione del corpo e della leva)

Allenamento isotonico: la resistenza in fase concentrica e in fase eccentrica non cambia (panca piana, trazioni con zavorra)

Allenamento a resistenza variabile: dall'inizio del movimento alla massima contrazione la resistenza (il peso) cambia

Allenamneto con resistenza variabile , variabile: macchine da body-building con puleggie che rendono il movimento più fluido (annullando, quasi, la differnza di carico che causa la leva)

Allenamento isocinetico: è una contrazione con un movimento nella leva uniforme e costante (in velocità) sia concentrico che eccentrico

Allenamento eccentrico (le negative): quando si va a lavorare col peso che resiste di più nella fase eccentrica (di discesa, con pesi maggiori del 1-RM) che in quella concentrica. L'allenamento eccentrico ed eccentrico accentuato può aumentare la forzxa isomentrica, la forza concentrica ed eccentrica. Quindi questi tipi di allenamento migliora la prestazioni motorie

ALLENAMENTO ISOMENTRICO

6s (da 3s a 10s) per catene muscolari

(pettorale/spalla/tricipite; avambraccio/bicipite/gran dorsale; tricipite della sura/quadricipite/ischio-crurale)

Esempi di test effettuati con i migliori risultati per gruppi muscolari:

flessori del gomito (10s) 3×10
tricipite della sura (10s) 5-15×10
quadricipite (3s 5s) 30×3-5
estensori del gomito (6s) 12×4

Linee guida per l'ipertrofia con allenamento isometrico.png

ALLENAMENTO ISOTONICO

(pesi liberi e zavorre)

Costruire la forza:

per mantenere 1-RM 3×5; 5×4; 7×3 (si intende ripetizioni × serie)
2-3RM×3; 5-6RM×3; 9-10RM×3 (zavorra in base alla % di 1-RM, serie uguali)
7-12×1; 7-12×2; 7-12×4 (ripetizioni uguali cambiano le serie)

OTTIMIZZAZIONE DELLE PERSTAZIONI MOTORIE

10-12 settimane nelle quali si cerca l'equilibrio fra carico e recupero per trovare un miglioramento in tutto

ALLENAMNETO A RESISTENZA VARIABILE

Protocollo utilizzabile su più muscoli (4-18sett.):

6-10×1
7-10×1
8-12×1
12-15×1
10-12×2
12 (@50% 1-RM)×2
8-10RM×2/3
6RM×3
8-12RM×3
15RM×3
15-20RM×6
10RM×3 3sett./ 8RM×3 3sett./ 6RM×3 6sett.
piramidali tronche (8@70% 1RM - 3@90% 1-RM)×4

ALLENAMENTO CON RESISTENZA VARIABILE, VARIABILE

Classici programmi o tabelle da palestra es.: 10×4 rec.1'; 12×3 rec.1'; 8×4+4

ALLENAMENTO ISOCINETICO

I secondi sono il tempo di durata del esercizio / La velocità dell'esecuzione è data dall'angolo percorso per secondi trascorsi (°/s) / Per le serie.

6s/180(°/s)×1 *veloce
30s/180(°/s)×1 *veloce
20s/180(°/s)×2 *veloce
30s/60(°/s)×2 *lento
30s/120 o 300(°/s)×2 *velocissimo
60s/36 o 180(°/s)×1 *lentissimo o veloce

Veloce o lenta? Importante da notare che la risposta dipende dall'attività che andiamo ad allenare. Se sappiamo che normalmente l'attività svolta ha delle contrazioni lente allora sarà diverso l'allenamento da un'attività che ha contrazioni veloci.

ALLENAMENTO ECCENTRICO

Il lavoro eccentrico è il lavoro "negativo": in quanto il muscolo si allunga cercando di resistere "frenando" il carico. Con il lavoro eccentrico si possono effettuare esercizi con carichi molto superiori al massimale concenrtico, anche del 20/30%.

Il lavoro eccentrico è molto efficace e permette di produrre tensioni sovra-massimali, ma come spesso accade nella vita, dove nulla è gratis, quando una cosa porta grandi effetti positivi ha sempre un notevole costo: in questo caso si paga in termini di rischi corsi. Il lavoro eccentrico infatti può produrre profonde lesioni nel muscolo, indolenzimento muscolare protratto nel tempo, danni alla giunzione muscolo-tendinea, difficoltà ad ottenere la sovra compensazione in brevi tempi (sovra compensazione che in alcuni casi non avviene proprio). Tutti questi effetti negativi vengono in larga parte annullati da un approccio graduale e pluriennale a questo tipo di lavoro: a un certo punto, l'atleta evoluto non risentirà più del dolore tardivo (DOMS), vedrà diminuire il rischio di farsi male e otterrà sempre maggiori vantaggi da questo efficace metodo.

6×3-5 @80% (di 1-RM eccentrico)
120%-180% (forza isomentrica)×3 in un allenamento costante di 3 settimane

OTTIMIZZAZIONE DELLE PRESTAZIONI MOTORIE

L'allenamento eccentrico ed eccentrico accentuato può aumentare la forza isometrica, la forza concentrica e la forza eccentrica. Quindi, questi tipi di allenamento può aumentare la capacità delle prestazioni motorie.

DOMS

Un possibile svantaggio dell'allenamento eccentrico, specialmente con la forza concentrica maggiore di 1RM o massimali eccentriche, è lo svilupèpo di maggiore indolenzimento post esercizio, anche definito indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onest muscle soreness DOMS), che quello che accompagna l'allenamneto isometrico, l'allenamento isotonico o l'allenamento isocinetica solo concentrica.

Un esercizio leggero dopo un allenamento di negative può ridurre il dolore muscolare, sebbene l'effetto sia temporaneo, e non influisce sul recupero della stesse forza di partenza.

Alcune persone sembrano essere inclini all'eccessivo dolore muscolare e necrosi delle fibre muscolari come a risultato di allenamenti cin le eccentriche. Il quarantacinque per cento delle persone subisce una perdita di forza del 49% subito dopo un esercizio eccentrico, con una perdita di forza del 33% che è ancora evidente 24 ore dopo l'allenamento.

Alcune persone traggono grandi soddisfazioni dall'allenamento con grandi pesi. L'allenamento eccentrico per loro è un fattore motivazionale positivo. Comunque, l'ndolenzimento che può accompagnare un allenamento eccentrico, soprattutto durante la prima o due settimane, può essere demotivante.

CONSIDERAZIONI

Aumenti di forza: i principianti e gli intermedi usano dal 60 al 70% del 1RM per 8-12 ripetizioni per serie da una a tre per esercizio; gli avanzati usano carichi di allenamento tra l'80 e il 100% del 1RM e utilizzano più serie per esercizio.

Ipertrofia: principianti e intermedi usano dal 70 al 85% del 1RM per 8-12 ripetizioni per 1-3 serie per esercizio; gli avanzati usano dal 70 al 100% di 1RM da 1 a 12 ripetizioni per 3-6 serie per esercizio. La maggior parte dell'allenamento è dedicato al target da 6RM a 12RM.

Aumenti di potenza: tipo Power (alzate olimpiche: strappo o snatch; slancio o clean&jerck) o allenamento di resistenza di tipo balistico (lanci su panca) dovrebbe essere incorporato nella programmazione utilizzando dal 30 al 60% del 1RM per 6 ripetizioni per 1 a 3 serie per esercizio, per esercizi per la parte superiore del corpo. Dal 0 al 60% del1RM per 3-6 ripetizioni per esercizi per la parte inferiore del corpo. Per gli avanzati, possono usare anche resistenza più pesanti (85-100% del 1RM) inserendo in modo periodizzato utilizzando serie multiple (da 3 a 6) da 1 a 6 ripetizioni per serie di questi esercizi.

Resistenza muscolare: i principianti e gli intermedi dovrebbero usare carichi leggeri da 10 a 15 ripetizioni per serie; gli avanzati dovrebbero utilizzare carichi diversi, da 10 a 25 ripetizioni o più per serie in un mesociclo.

Differenza tra %1-RM e (es.) 6RM: il primo si intende il calcolo matematico della percentuale del carico sulla singola ripetizione; il secondo bisogna azzeccare il carico adatto per fare le ripetizioni indicate senza più partire per la prossima (qualcuno è più sbilanciato sula forza, qualcuno sulla resistenza anche con scarichi di carrucole o elastici. Non è un calcolo matematico).

Alcune di queste raccomandazioni necessitano di ulteriori ricerca per chiarire più precisamente i carichi, il numero di ripetizioni per serie e il numero di serie necessario per ottimizzare l'allenamento per un migliore risultato.