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Sul pannello

FORZA BREVE

Eseguire 6 / 8 sequenze da 2 / 4 movimenti, intervallate da 1' 30" - 2' 30" di riposo; poi riposare 5' e ripartire.

- 25 / 30 sequenze sono un numero sufficente per una seduta di 1h 30'.

FORZA RISERVA

Eseguire 5 / 6 sequenze da 6 / 10 movimenti, intervallate da 2' / 4' di riposo; poi riposare 8' e ripartire.

- 20 / 25 sequenze sono un numero sufficente per una seduta di 1h 30'.

RESISTENZA BREVE o RESISTENZA ALLA FORZA

Tre sequenze da 12 / 20 movimenti per mano * , intervallate da 5' / 9' di riposo. tre serie da tre sequenze con 10' / 12' di riposo fra serie e serie.

- movimenti rapidi e senza riposi, restando sul pannello 50" / 1' 30".

- variare sequenza e inclinazione

- col tempo 4 serie da 4 sequenze.

* Rendere la sequenza dura da non superare i 20 movimenti.

CRESCENDO *

Boulder duro da 4 movimenti con 20" di riposo; bouder duro con 8 movimenti con 40" di riposo; circuito duro da 12 movimenti con 1' 30" di riposo; circuito duro da 16 movimenti con 3' di riposo; circuito duro da 20 movimenti con 10' di riposo. Il tutto per 2 / 3 serie.

- se l aqualità degli sforzi diminuisce aumentare notevolmente i tempi di recupero.

- aumentare i recuperi serve per non sforare con l'allenamento nella continuità.

( * Alternativa alla resistenza breve)

SUPERBOUDER *

Sei boulder da 8 moviment molto, molto duri con riposo di 40". Tre serie con 10' di recupero tra serie e serie.

- cambiare boulder ogi serie.

( * Alternativa alla resistenza breve)

RESISTENZA MEDIA

Tre sequenze da 20 / 30 movimenti, intervallate da 10' / 12' di riposo. Tre serie da tre sequenze con 15' di riposo tra serie e seie.

- restare sul pannello 2' / 3'.

RESISTENZA LUNGA

Restare sul pannello 4' / 5' *, intervallate da circa 15' di riposo. Tre serie da tre sequenze con 20' di meritat oriposo tra serie e serie.

- prendersi al massimo tre momenti di riposo di 15" massimo, su una coppia di prese o poggiando il piede a terra. Ripartire subito come se nulla fosse accaduto.

* Il numero di movimenti non è indicabile, se non con un generalissimo intervallo 25 / 50.

In falesia

RESISTENZA ALLA FORZA

Tre concatenamenti non superiori ai 20 movimenti, distanziati da 8' di riposo (o il tempo di far salire il vostro compagno). Partireora su una via un po' più dura (o sulla stessa caricati di 4 / 8 kg) per altri tre concatenamenti. in totale tre serie da tre concatenamenti, riposando10' tra serie e serie.

- individuare due vie conosciute, del vostro grado a vista, diverse per lunghezza e genere d'arrampicata.

- gli eroi arrriveranno a fare quattro serie da tre concatenamenti.

RESISTENZA GENERICA

Tre concatenamenti sempre non superiori ai 20 movimenti, distanziati da 8' di riposo. Partite ora su una via di 30 / 40 movimenti, distanziati da 12' / 15' di riposo tra serie e serie, sempre per tre concatenamenti *.

- se l evie sono corte, arrampicare in discesa fino al raggiungimento dei 40 movimenti.

* E' possibile continuare a fare tre sequenzre da 40 / 50 movimenti con 20' di recupero tra una e l'altra

SOLTANTO RESISTENZA

Cercate delle vie incazzate o che vi piacciono e fate un tentativo ogni 30' / 40' *.

* Se sono a vista, potrebbe essere utile allungare le pause.

CONTINUITA'

Eseguire salite e discese fino ad arrivare attorno ai 100 / 110 movimenti. Riposare 15' / 20' e ripartire per altre 4 volte.

FONTE: TRAIN!! Tutto l'allenamento per l'arrampicata Pareti e Montagne Edizioni (240pagg.)

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