Consigli per l'uso

Si va cicli di tre settimane: due di lavoro e una di scarico. Ogni uscita deve avere una fase iniziale di riscaldamento e una finale defaticante ad un'andatura blanda (39 x 17).

Valori percentuali della frequenza cardiaca

75% Fondo lento : riscaldamento di preparazione al lavoro pesante (o scarico)

85% Fondo lungo : migliora la resistenza aerobica, la capillarizzazione e la termoregolazione. Si perde massa grassa senza consumareil prezioso glicogeno.

90% Fondo medio : stimola il sistema circolatorio a utilizzare al meglio l'ossigeno. Migliora la velocità si soglia a la potenza aerobica. Il consumo energetico è per il 50% di carboidrati e 50% di grassi.

95% Fondo veloce : migliora la potenza aerobica e la resistenza alla velocità. L'apprto energetico è sempre più dovuto ai carboidrati e meno ai grassi. Migliora i meccanismi di trasporto dell'ossigeno.

100% Intensita di soglia : l'acido lattico è sempre più presente nel sangue e nei muscoli. Si bruciano solo zuccheri.

Rapporti da usare

Fondo lento : 39 x 17 (nelle settimane di scarico 39 x 19)

Fondo lungo : 53 x 21 oppure 39 x 15 ( nelle settimane di scarico 39 x 17)

Fondo medio : 53 x 19

Fondo veloce : 53 x 17

Intensità di soglia : 53 x 15

ALLENAMENTO

BICI 1/1

La fase di riscaldamento (fondo lento) va fatta facendo girare le gambe come se si spingesse un rapporto troppo lungo, per cui abbastanza lentamente (24 ÷ 26 Km/h) per un tempo di 10’ ÷ 15’.

Nel fondo lungo si fanno girare bene le gambe, ricordandosi che è la prima fase dopo il riscaldamento (non spingere troppo) e che serve da preparazione (riscaldamento) per il seguito dell’allenamento, più duro. 15’ è un tempo sufficiente per riscaldarsi bene o per cominciare a stancarsi se troppo spinto.

Nel fondo medio, le gambe devono girare come nella fase precedente se non qual cosina di più (maglio, per l’allenamento), per lo stesso tempo, 15’.

La fase defaticante (39 x 17) si molla tutto, tornando anche se stranamente ai 24 ÷ 26 Km/h. Qui il tempo è uguale alla fase di riscaldamento, anche più lungo se serve ad arrivare fino a casa.

BICI 1/2

La fase di riscaldamento è uguale per tutte le uscite: (fondo lento 39 x 17; 10’ ÷ 15’).

Nel fondo veloce si dovrebbe spingere più che nel fondo medio (da pazzi), meglio cercare di far girare le gambe al meglio, “tirando” per 15’. Nel passaggio tra riscaldamento e fondo veloce è meglio fare una decina di pedalate con un pignone (1) più grande. Essendo questo momento molo duro, è meglio dividere i 15’ in 2/3 fasi con un paio di minuti di recupero tra una e l’altra, che viene fatto tirando su un pignone.

La fase finale è anche questa uguale per tutte le uscite (39 x 17; 10’ ÷ 15’ o fino casa).

BICI 1S/1 e 2

Sono due giornate identiche che consistono in 15’ di riscaldamento, 20’ di fondo lungo e altri 15’ di rilassamento. Queste giornate vanno fatte con una frequenza alta (fondo lungo, molto alta), e con un pignone (1) in più delle andature normali.

BICI 2/1

Si diminuisce un po’ il tempo della fase di riscaldamento che diventa di 10’, le modalità sono le stesse di BICI 1. BICI 2 già è una sessione molto intensa, che occupa molto tempo, quindi la riduzione serve per non sforare le ore complessive.

Qui la fase centrale è formata da una sequenza, fondo lungo - fondo medio, ambedue da 10’, da ripetere due volte. Attenzione, perché è una fase intensa e lunga, e bisogna cercare di non stancarsi con il percorso nella prima ripetizione.

Il rilassamento ha la stesse modalità del riscaldamento.

BICI 2/2

Premettendo che le fasi di riscaldamento e defaticante sono identiche per tutte le uscite, (a discrezione del ciclista), quindi non le descriverò più.

In salita, si fa forza resistenza spingendo il rapporto di fondo lungo (39 x 15) ad una frequenza molto bassa, per 24’. Anche qui è utile, data la lunghezza della fase, dividerla in 3/4 parti con 3’ di pausa tra “tirata” e “tirata”. Occhio alle ginocchia e ai crampi, e comunque un po’ seduti e un po’ in piedi si arriva in cima.

BICI 2S/1

Si fa fondo lungo con frequenza molto alta per 20’.

BICI 2S/2

In salita, si fa forza veloce con il 39 x 21, ad una frequenza leggermente più bassa del riscaldamento e per lo stesso tempo dell’uscita precedente (20’).

BICI 3/1

Si fa fondo lungo e fondo medio, mettendo un (1) pignone più piccolo rispetto il solito ed allungando un po’ i tempi, arrivando a 15’ ciascuno. Si fa una sequenza da ripetere due volte, con un piccolo recupero fra serie e serie (5’ con il 39 x 15) per riprendere fiato. Si pedala sempre con una buona frequenza: fondo lungo 80 rpm, fondo medio 85 rpm.

BICI 3/2

Dopo il riscaldamento si fanno 10’ di fondo medio con il 53 x 17 da usare come rodaggio per il lavoro seguente: una botta da 25’ di fondo veloce da dividere in 2/3 fasi ad una frequenza da matti (90 rpm).

BICI 3S/1 e 2

È uguale a BICI 2S

Qui le tabelle di tutti gli allenamenti su foglio excel scaricabile

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