Climb Lifestyle
IL POTERE DELLA CAFFEINA
Moltissimi runner si rivolgono al caffè o alla caffeina per darsi una "scossa" prima o durante la loro performance. E in effetti la caffeina ha numerosi effetti sull'organismo. A livello di sistema nervoso centrale incrementa il rilascio di neurotrasmettitori, diminuendo la sensazione di fatica e di dolore. A livello muscolare lavora sulla mobilitazione del calcio aumentando la forza di contrazione e favorisce l'ossidazione dei grassi.
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PRO: migliora la performance e nelle gare più lunghe aiuta a tenere più alti i livelli d'attenzione.
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CONTRO: una dose eccessiva può portare stress intestinale, nervosismo, insonnia, confusione. [...]
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QUANDO E QUANTO: 3-6 mg per chilo di peso corporeo, 60-90 minuti prima della corsa. La caffeina può essere assunta sia tramite integratori sia tramite caffè (una tazzina contiene circa 40-50 mg). Nelle gare di ultra running è molto utilizzata anche per mantenersi vigili nelle ore notturne. Negli ultra trail italiani ancora il caffè non si trova spesso ai ristori; all'estero, invece, è comune trovare il caffè in polvere da aggiungere nell'acqua calda. (nota mia: vietato in gara, considerato dopping fino al 2006).
BETA-ALANINA PER I MUSCOLI
Le proteine sono composte da tanti mattoncini di tipo diverso chiamati "aminoacidi". La beta-alanina è uno di questi ed è importante per il tamponamento degli ioni H+ che si producono nel muscolo. Ormai è assodato che non è l'acido lattico a inibire la contrazione muscolare ma gli ioni H+. L'assunzione di beta-alanine serve ad aumentare la conentrazione della proteina carnosina nel muscolo, capace appunto di gestire gli ioni H+.
Ma perché allora non assumiamo direttamente la carnosina? Perché nel sangue e in altri tessuti è presente un enzima che la degrada e quindi non la fa arrivare al muscolo. La beta-alanina riesce invece ad aumentare la riserve muscolari di questa preziosa proteina.
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PRO: migliora la performance fino al 3% sui lavori intermittenti, caratterizzari da sforzi intensi ripetuti, e sulle distanze brevi.
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CONTRO: può provocare perestesia, un formicolio sottocutaneo che diminuisce a mano a mano che si va avanti nell'assunzione. Alcune aziende sono riuscite a mitigare questo disagio.
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QUANTO E QUANDO: se ne consigliano 0,65 mg per Kg di peso corporeo, divisi in più somministrazione giornaliere; oppure 0,8-1,6 g ogni 4 ore per un periodo di circa 10-12 settimane.
BEVIAMO BARBABIETOLE
Il succo di barbabietola (Beetroot Juice) è ricco di nitrati, sostanze che hanno un effetto vasodilatatore. Questa loro proprietà è preziosa per i runner perché permette al muscolo di ricevere più ossigeno a allo stesso tempo facilita il recupero degli scarti metabolici. Nel succo di barbabietola ci sono i nitrati (NO3-) che vengono convertiti dai batteri orali il nitriti (NO2-) e infine in ossido nitrico o monossido di azoto (NO) nell'intestino.
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PRO: migliora l'economia muscolare, mitiga la fatica e incrementa la performance cardiovascolare. Alcuni studi sembrano dimostrare che ha effetti positivi sui risultati cronometrici. Altre ricerche evidenziano invece un miglioramento del VO2max e della soglia anaerobica.
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CONTRO: molto spesso il suo gusto non particolarmente gradevole ne scoraggia l'assunzione.
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QUANTO E QUANDO: si consiglia di assumere 320-640 mg di nitrati 2-3 ore prima della prestazione sportiva (per calcolare il quantitativo di succo, verifica sull'etichetta il contenuto di nitrati ogni 100 ml di prodotto); oppure, sempre nella stessa dose, unqa volta al giorno nei 6 giorni che precedono la performance.
BICARBONATO DI SODIO: IL BUTTAFUORI
Il bicarbonato di sodio, comunemente utilizzato contro l'acidità di stomaco, agisce in sinergia con la beta-alanina. Immagina la carnosina (in natura si trova negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne e nel pesce) come una proteina presente nelle cellule del muscolo che si carica di H+. A un certo punto dovrà "buttar fuori dal muscolo" questi H+, dovrà "scaricarli" da un'alta parte. Ecco, il bicarbonato di sodio agisce all'esterno della cellula rendendo basico l'ambiente e, di conseguenza, attirando fuori gli ioni H+. In tal modo ritarda il momento in cui i nostri muscoli urlano di fermarsi.
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PRO: migliora del 2% le prestazioni di durata inferiore ai 10 minuti, ma mantiene un certo effetto positivo nelle performance più lunghe.
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CONTRO: alte dosi possono dare fastidi intestinali, indurre crampi allo stomaco, flatulenza, difficoltà a respirare, aumento della pressione arteriosa, ed edema polmonare. Bisogna prestare molta attenzione all'integrazione di bicarbonato di sodio: la cronaca sportiva racconta di atleti finiti al pronto soccorso per un uso eccessivo do bicarbonato. Questo avviene perché se si esagera, il bicarbonato basifica troppo il sangue e genera forti squilibri al pH cellulare.
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QUANTO E QUANDO: se ne consigliano 0,3 g per chilo corporeo presi 60-90 minuti prima della prestazione, oppure 5 g due volte al giorno per 5 giorni.
INTRMONTABILI ANTIOSSIDANTI
L'attività aerobica - lo dice la parola stessa - prevede l'utilizzo d'ossigeno, ma i meccanismi biologici non sono perfetti e portano alla produzione di radicali liberi, sostanze aggressive che danneggiano le cellule. Il corpo, se stimolato con un allenamento bilanciato, ha la capacità di generare dei sistemi enzimatici in grado di tamponare questi eccessi di radicali liberi o ROS (Reactive Oxygen Species). Proprio per questo, la scienza della nutrizione sportiva è molto dibattuta sul timing di assunzione degli antiossidanti, sostanze che contrastano l'azione dei radicali liberi. Spesso si consiglia di non prenderli subito dopo la performance per non inibire i processi interni di tamponamento.
Il miglior antiossidante intracellulare è la vitamina C, mentre a livello di membrana è la vitamina E. Queste vitamine lavorano in sinergia per neutralizzare i ROS in eccesso.
Ci sono anche altri antiossidanti molto potenti come l'estratto del tè e del vino, che devono essere assunti sotto forma di integratori perché negli alimenti da cui derivano la loro concentrazione è talmente bassa che assumendoli non si possono ottenere risultati apprezzabili.
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PRO: sicuramente non parliamo di miglioramento della perfomance ma di un'ottimizzare dei processi biochimici del recupero cellulare. Il loro effetto può essere considerato anche in chiave anti-aging, ossia per la capacità di preservare la funzionalità del corpo per più anni.
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CONTRO: Alte dosi di vitamina C non sono indicate per lunghi periodi perché essendo una vitamina idrosolubile il suo eccesso viene scaricato direttamente con le urine e poi perché assunta in grandi quantità aumenta il rischio di calcoli renali. La vitamina E è poco consigliata, si trova soprattutto nel germe di grano e difficilmente si superano i dosaggi massimi.
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QUANTO E QUANDO: per la vitamina C la dose massima giornaliera consigliata per lunghi periodi e di 200-250 mg. La vitamina E ha posologie molto differenti, da 10 a 50 mg al giorno, dipende dalla carenze evidenziate.
Autore Massimo Rapetti: è biologo nutrizionista, dott. in scienze della nutrizione e in scienza e tecnica dello sport, nonché runner appassionato di ultra.
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Fonte: Runner's World ANNO 2024 numero 11 Novembre