RESISTENZA ALLA FORZA AL TRAVE
COMBINATO

2 trazioni + bloccaggio a tutto chiuso per 5"

2 trazioni + bloccaggio a  90° per 5"

2 trazioni + bloccaggio a 135° per 5"

2 trazioni + sospensione per 5"

riposare 30" e rifarlo altre due volte

riposare 10' e ripetere la serie altre due volte (cambiando coppia di prese - tacche)

ALFABETO

2 trazioni + bloccaggio a tutto chiuso

2 trazioni + bloccaggio a 90°

2 trazioni + bloccaggio a 135°

2 trazioni + bloccaggio a tutto chiuso

2 trazioni + bloccaggio a 90°

2 trazioni + bloccaggio a 135°

finchè non si riescono a fare due trazioni di seguito poi riposare 5' e rifare altre due volte.

Se l'esercizio si prolunga oltre 1'30" allora usate una coppia di tacche più piccole

ARCUARE

su tacche da 2 centrimetri e mezzo passare da semiarcuato ad arcato (aggiungendo il pollice) tante volte fin che non riuscite più. Riposate 1' e ripetete 10 volte. Esercizio doloroso e pericoloso per le capsule, attenzione!!

TACCHE A UN BRACCIO

Mettere la carrucola e sospendere monobraccio su una tacca con le ditasemiarcuate, con tanti Kg di scarico che non consentono di rimanere sulla tacca più di 30". Passate subito all'altro braccio e continuare ad alternare le braccia finchè, con quel peso di scarico, non riuscite a stare più di 2". Poi riposate 7'. Farlo 3 volte in tutto.

VARIE A UN BRACCIO

Sospendere monobraccio min 5" e max 10" a una tacca da 2cm (eventuale carrucola), e fare poi con l'altro braccio; senza riposi intermedi rifare su tacca 3 cm, senza riposo rifare su tacca 4 cm, senza riposo rifare su piattoni ( in tutto 8 sospensioni di seguito, 4 per ogni braccio). Riposare 7' e rifare 4 volte.

FORZA AL TRAVE
PIRAMIDALE COMPLETO

5 trazioni, 4' riposo

4 trazioni, 4' riposo

3 trazioni, 4' riposo

2 trazioni, 4' riposo

1 trazione, 4' riposo

2 trazioni, 4' riposo

3 trazioni, 4' riposo

4 trazioni, 4' riposo

5 trazioni, 4' riposo

Farlo una sola volta con adeguato riscaldamento e usando tanti chili quanti consentono, volta per volta, di arrivare al limite in ogni trazione della serie.

EXPLOSION

1 trazione al massimo carico possibile, 5' riposo

2 trazioni con quanti chili consentono di arrivare al massimo a due, 1' di riposo

5 trazioni velocissime senza sovraccarico

Ripetere 4 volte lasciando 5' di riposo tra ogni volta.

130 GRADI

Scegliere una coppia di prese da 2 o da 2,5 cm svasate e fare un bloccaggio tenendo le braccia semi flesse a 130 ( a metà tra la sospensione e il bloccaggio a 90). Caricare abbastanza chili da non reggere + di 6 secondi e non meno di 4. Riposare 2' 30" e ripetere 6 volte.

Ricordarsi di iniziare e finire l'esercizio partendo già in posizione di bloccaggio. Se le prese sono troppo alte per disporsi a 130° partendo con i poedi a terra, allora usare un panchetto che porti alla giusta altezza.

NETTO SVASO

1 sospensione monobraccio su svaso per non meno di 6" poi ripetere subito con l'alta mano, 2,30' riposo.

1 sospensione monobraccio su tacca per non meno di 6" poi ripetere subito con l'altra mano, 3' riposo

ripetere il tutto altre 3 volte

DA PICCOLE A GRANDI

1 sospensione monobraccio (minimo 5") su tacca 1,5 cm ripetere con l'altro braccio, 2,30' di riposo

1 sospensione monobraccio (minimo 5") su tacca 2,5 cm ripetere con l'altro braccio 2,30' di riposo

1 sospensione monobraccio (minimo 5") su tacca 3,5 cm ripetere con l'altro braccio, 2,30' di riposo

1 sospensione monobraccio (minimo 5") su grossa presa tonda ripetere con l'altro braccio

ogni volta che si usa la presa + grande usate + chili in modo da non poter tenere le varie sospensioni per meno di 5" e non + di 8"

ripetere il tutto per 4 volte, lasciando 7' tra una volta e l'altra

SINUSOIDALE COMPLETO

5 trazioni, 4' riposo

4 trazioni, 4' riposo

3 trazioni, 4' riposo

2 trazioni, 4' riposo

1 trazioni, 4' riposo

2 trazioni, 4' riposo

1 trazioni, 4' riposo

2 trazioni, 4' riposo

1 trazioni, 4' riposo

2 trazioni, 4' riposo

1 trazioni, 4' riposo

2 trazioni, 4' riposo

3 trazioni, 4' riposo

4 trazioni, 4' riposo

5 trazioni, 4' riposo

caricare ad ogni serie tanti chili che consentono di arrivare al limite a fare l'ultima trazione prevista

RESISTENZA ALLA FORZA AL PANNELLO
VELOCE

Fare un circuito di 25 prese in un modo molto veloce

Riposare 7' e ripetere il tutto 5 volte lasciando sempre 7' tra ogni volta. Nel periodo di mantenimento allungare i riposi

ACCURATO

Fare un circuito estremo di 18-20 prese con i piedi obbligati. Fare 4 tentativi lasciando 10' tra ciascuno e quando si cade lungo il circuito riattaccarsi subito e continuare. Nel periodo di mantenimento allungare i riposi fino a 15'

DECURIONE

4 circuiti da 10-12 movimenti recuperando 1' tra un circuito e l'atro

10' riposo

ripetere altre 3 volte

VARIANTE AL DECURIONE

Fare circuiti da 10-12 movimenti calcolando il tempo di permanenza in parete

Riposando lo stesso tempo e rifarlo altre due volte (in tutto sono tre giri)

Riposare 7' e rifare 5 volte.

LA MORTE

Far ecircuiti da 12-15 prese riposando 5' (8-9' nel periodo di mantenimneto) e continuare finchè la qualità non crolla (alla morte). Quantità indicativa di circuiti per seduta (da già ben allenati): 15-20

PER I MICRO PANNELLI

Sospendere su due tacche medie svasate con un sovraccarico tale da resistere al massimo 55". Una volta caduti riattaccatevi subito senza sovraccarico e resistere in sopensione fino al limite. Una volta caduti attaccatevi con un circuito predefinito di prese che non duri più di un minuto e mezzo. Riposate 4 minuti e rifate il tutto 6-7 voltedividendo in due tronconi inframezzati da un riposo da 25'. E' un allenamento misto trave + pannello indicato per chi ha a disposizione un pannello molto piccolo

RESISTENZA AL PANNELLO

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