I SUGGERIMENTI MEDICI AGLI SPORTIVI DILETTANTI CHE TORNANO A MUOVERSI

I medici sportivi: "Ecco le regole da seguire per riprendere l'attività, gradualmente"

PRESCRIZIONI PER RICOMINCIARE

ESERCIZIO AEROBICO

SEDENTARI

gli adulti dovrebbero iniziare da 150 minuti/settimana di attività di lieve intensità o 75 minuti di esercizio fisico moderata. Il carico totale dovrebbe aumentare progressivamente ogni 4-6 settimane.

MODERATAMENTE ATTIVI

gli adulti dovrebbero svolgere almeno 300' di attività leggera o 150' di esercizio a intensità moderata a settimana. 15 minuti di attività vigorosa per 1-2 volte a settimana devono essere eseguiti in alternativa all'esercizio leggero (60'-120') o moderato (30'-60').

ATTIVI

gli adulti dovrebbero eseguire almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa. Dopo 6-8 settimane è possibile introdurre un aumento fino a 300 minuti/settimana di attività moderata 0 150 minuti/settimana di attività vigorosa.

RAFFORZAMENTO MUSCOLARE

RIDOTTO TONO MUSCOLARE

gli adulti dovrebbero svolgere attività di potenziamento muscolare almeno 1-2 volte a settimana. La prescrizione dovrebbe iniziare con esercizi di resistenza muscolare (carico del 67% o meno di 1RM) eseguiti per 2-3 serie di 12 o più ripetizioni. Gli esercizi dovrebbero essere separati da intevalli di riposo di circa 60-120 secondi.

TONO MUSCOLARE NORMALE

gli adulti devono svolgere attività di potenziamento muscolare 2-3 volte a settimana. Si inizia dall'ipertrofia muscolare (67-85% 1RM) o dall'allenamento della potenza muscolare (80-90% 1RM) consistente in 3-6 serie di 1-3 ripetizioni con periodi di riposo di 2-4 minuti.

ABITUATO A ESERCIZI MUSCOLARI

gli adulti dovrebbero allenare la forza muscolare 3-4 volte a settimana.

I PASSAGGI

Il consiglio: mezz'ora al giorno ascoltando i battiti del cuore

Il documento della Federazione medico sportiva italiana (Fmsi) dà delle indicazioni sulle modalità per la ripresa. Vediamole.

GRADUALITA "Dopo un periodo di detraining è fondamentale rispettare un concetto di gradualità nella ripresa. Una ripresa dell'attività fisica aumentando sia volume che intensità ma senza modulare al meglio i tempi di recupero potrebbe comportare eccessiva stanchezzao, in alcuni casi, infortuni muscolari o problemi di salute. Il ricondizionamento fisico dovrebbe prevedere un programma di allenamento contenente esercizzi posturali, di stretching e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l'aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica. Nella fase iniziale può essere utile alternare i giorni di allenamento con giorni di riposo".

QUANTITA' "Fino a quando non sarà possibile riprendere la regolare attività fisica all'aperto o in palestra, il suggerimento è di tenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica di attività che permettono il mantenimento di un buono stato di salute. Poi la quantità di attività fisica quotidiana potrà essere aumentata fino a rispettare le linee guida internazionali esistenti sull'attività fisica, che suggeriscono di praticare attività fisica per un totale di 150-300 minuti a settimana, in combinazione con esercizi di tonificazione muscolare e flessibilità".

INTENSITA' "L'intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell'età, nonche delle condizioni climatiche. Per le attività di tipo aerobico le linee guida consigliano intensità moderata per la maggior parte della settimana, con una parte delle sedute svolte ad intensità più alta. Tuttavia nelle attuali condizioni di isolamento potrebbe essere difficile eseguire esercizi di intensità vigorosa e il decondizionamento fisico potrebbe esporre a rischi, compresa la risposta del sistema immunitario. La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere3 attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FC max=208 - 0,7 X età). Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito".

FREQUENZA Il documento consiglia di "praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e di flessibilità due volte a settimana".

MODALITA' "I programmi variano a seconda se dell'attività fisica viene svolta a casa o all'aperto. Per il mantenimento del tono muscolare si possono usare piccolo pesi o elastici. Se non sono a disposizione, si possono praticare esercizi a corpo libero (piegamenti e flessioni) o sostituire i pesi con oggetti di uso quotidiano (bottiglie d'acqua o libri). Per le attività aerobiche, si possono utilizzare attrezzi per l'home-fitness (cyclette, tapis roulant) oppure marciare sul posto, saltare la corda o utilizzare le scale. Prima dell'inizio dell'attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching e gli ultimi a defaticamento".

© 2016 by SPORT MAKES IT... . Proudly created with Wix.com