top of page
A CORPO LIBERO

BODY ROW / AUSTRALIAN (TIRATE SUL PIANO ORRIZZONTALE)

  1. Body row "presa neutra"

  2. Body row "presa supina" (pollici verso fuori)

  3. Body row "presa prona" (pollici verso dentro)

  4. Bulgarian row (gomiti altezza delle spalle)

  5. Y row (braccia tese sopra la testa a "Y")

  6. Archer row

  7. Australian (ginocchia piegate)

  8. Australian (gambe distese)

  9. Australian (piedi su panca/step)

  10. Australian presa mista

  11. Archer australian

  12. One arm (row/australian)

 

Note: tutti i body row vengono eseguiti su trx o anelli; tutti gli australian vengono eseguiti su una sbarra bassa o una parallela stabile

- TABATA 30”-30”×3/4/5-

PULL-UPS (TIRATA SUL PIANO VERTICALE)

  1. Cin-up (aiuto con la spinta delle gambe)

  2. Sospensione su sbarra "supina" ×10"

  3. Bloccare su sbarra "supina" ×10"

  4. Bloccare con angolo 90° "supina" ×10"

  5. Resistere alla gravità (eccentrica) ×2-3

  6. Cin-up ×3-4-5

  7. Cin-up presa stretta (distanza 10cm) ×3-4-5

  8. Cin-up adv. tuck l-sit ×3-4-5

  9. Pull-up (aiuto con la spinta delle gambe)

  10. Sospensione su sbarra "prona" ×10"

  11. Bloccare tutto chiuso "prona" ×10"

  12. Bloccare con angolo 90° "prona" ×10"

  13. Eccentrica

  14. Presa mista (una mano prona e una supina)

  15. Pull-up ×3

WOD (un esercizio piano verticale ×3 + un esercizio piano orizzontale ×5)

EMOM ×7'

SPINTA SUL PIANO ORRIZONTALE

  • Push-up su panchetta o box

  • Push-up con ginocchia a terra

  • Push-up

  • Archer push-up, il braccio disteso deve essere teso (con appogio largo è anche mobilità associata)

  • One arm push-up ×2+2

  • Triceps extension al muro o su spalliera ×3

  • Triceps extension a terra ×3

SPINTA SUL PIANO VERTICALE

  • V stand (ginocchia a terra)

  • V stand (gambe distese)

  • Pike stand (su box con appoggio delle ginocchia)

  • V push-up

  • Pike push-up

  • Dip su panchetta o box (ginocchia piegate)

  • Dip su panchetta o box (gambe distese)

  • Dip su parallele ×5

WOD AMRAP 7' (un esercizio piano orizzontale ×5; un esercizio piano verticale ×5; mobilità associata ×5;)

(annotare il risultato)

CORE

  • Barchetta raggruppata solo staccando le spalle (mento sul petto e braccia lungo i fianchi)

  • Barchetta advanced tuck

  • Barchetta adv. tuck con braccia sopra la testa

  • Barchetta struddle e bracia lungo i fianchi

  • Barchetta full o struddle con braccia sopra la testa

  • Plank sulle braccia (statico)

  • Plank sui gomiti con le ginocchia il appoggio

  • Plank sui gomiti con gambe distese

  • Plank sui gomiri a gambe distese in appoggio sul dorso del piede

 

Note: importante sempre la retroversione del bacino e l'estensione delle anche; scapole depresse (spalle distanti dalle orecchie) e protratte (in spinta sul pavimento)

 

  • Side plank dinamico (con piedi divaricati) 5+5 sx+dx

  • Side plank statico (priorità al lato debole) ~30"+30" sx+dx

  • Side plank (sul gomito spalla depressa e piedi uniti uno sopra l'altro)

  • Side plank (sulla mano braccio disteso e piedi uno sopra l'altro)

  • Arch body (piedi appoggiati e braccia lungo il corpo)

  • Arch body (piedi e cosce staccati dal pavimento braccia lungo il corpo)

  • Superman (piedi e cosce staccati dal pavimento e braccia sopra la testa)

RETTO DELL'ADDOME

  • Crunch ×10

  • Crunch 90/90 ×10

  • L-crunch (gambe in alto tese)

  • Revers crunch (meglio su un piano inclinato)

  • Hip raises (staccare il bacino da terra e slanciare le gambe in alto)

  • Scissors kick (mani sotto i glutei e sforbiciare le gambe tese)

  • Duble crunch (avvicino spalle e gambe ad ogni ripetizione)

  • V-ups (chiusure a libro)

  • Sit-up (mani che superano le ginocchia staccando le spalle da terra)

  • Butterfly (le mani vanno a toccare i piedi con le ginocchia a farfalla)

  • Sit-up a gambe distese (le mani vanno a toccare il pavimento)

  • Walking plank (con le mani)

  • Walking plank (con i piedi)

  • Walking plank (mani e piedi) *propriocezione

ADDOMINALI ALLA SBARRA

  • Tuck raises (gambe piegate fino a 90°)

  • L-raises (gambe tese fino a 90°)

  • Leg raises (ginocchia al petto)

  • Gomito/ginocchio (ginocchia che vanno a toccare le braccia tese)

  • Toes to bar (frontale e laterale) ×2

  • Tergicristalli ×3+3 sx+dx

  • Tergicristalli completo (da sx a dx e ritorno) ×2

  • Tergicristalli a cerchio e tutte le varianti (sx+dx; da sx a dx e ritorno; gambe piegate; gambe tese; semicerchio superiore...)

TABATA 30"-20" ×4 (uno retto dell'addome; uno obliqui; due core) 2 CIRCUITI / 2 SERIE PER CIRCUITO / REC 1'30"

LEGS: QUADRICIPITI

  • Hipping (antero-retroversione del bacino)

  • Box squat (punte dei piedi alle 10:10)

  • Box squat jump

  • Squat al muro (isometrico)

  • Full squat (a corpo libero)

  • Stagred squat (piedi sfalsati sul piano saggitale)

  • Affodo con slancio posteriore

  • Affondo camminato (walking loungh)

  • Squat bulgaro (piede dietro sul panchetto)

  • Pistols squat isometrico al muro

  • Pistols squat sul panchetto (appoggiando il sedere e ripartire)

  • Pistols squat assistito (trx/anelli/struttura)

LEGS: ISCHIOCRURALI – GLUTEI

  • Prisoner good morning (è anche mobilità associata)

  • Goodmorning *hippimg

  • Kung squat (goodmorning + squat e ritorno)

  • Stacco rumeno (monopodalico dinamico) sx+dx

  • Revers iperextension (su panchetta con pancia in basso estensioni delle gambe e tutte le varianti)

  • Ponte glutei *hipping

  • Hip trusth (su un piede) sx+dx

TABATA 30"-10"×6 (due esercizi quadricipiti; tre esercizi ischiocrurali; uno mobilità associata) 3-4-5 SERIE / REC 1'30"

CARDIO A CORPO LIBERO

  • Jumping jack

  • Cil jack (braccia verso avanti tese)

  • Power jack (come il caricamento del muro nella pallavolo)

  • Split jack (gambe e mano opposti avanti e indietro)

  • High neero (skipp dell'atletica)

  • Skaters (simulazione della pattinata)

  • Plank jack (in posizione di plank aprire e chiudele le gambe)

  • Speed spraw (parte centrale del burpee)

  • Burpee

  • Burpee + push-up

  • Burpee + push-up + jump

  • Crub marching

  • Crub marching con tocco del piede *propriocezione

Note: tutte variani per un buon riscaldamento prima degli allenamenti

TABATA 45"-15"×6 (6 esercizzi) 2 SERIE / REC 1'30"

MOBILITÀ ASSOCIATA (utile specialmente per gli over 40)

  1. Tipo l'archer push-up con un appoggio molto largo (lentamente affondare la spalla al pavimento e mantenere qualche secondo e cambiare lato; ripetere più volte)

  2. Prisoner good morning (usare un bastone per mantenere la simmetria delle spalle; ricordarsi di mantenere il tronco allineato testa/spalle/bacino)

  3. In ginocchio su una gamba; la gamba e l'anca davanti contro la parete; spalla in contatto con il muro: fare delle rotazioni del braccio interno ad orologio dalle 3 alle 9 / altrimenti col braccio esterno eseguire delle aperture sul piano saggitale col braccio teso (ruotare bene tronco e testa ad ogni ripetizione; ripetere 3-4 volte per lato)

  4. Spider mountain climber (portare il piede in appoggio all'esterno delle mani lentamente e mantenere qualche secondo la posizione e ritorno; cambiare lato e ripetere)

  5. Braccio piegato in alto dietro la testa (tipo franch press), con l'altra mano tirare il gomito e opporre resistenza con il m. grande rotondo

bottom of page