Dal test all'allenamento

Al fine di costruire un programma di allenamento personalizzato è indispensabile effettuare alcune valutazioni e considerazioni iniziali.
In primo luogo è necessario definire gli obiettivi che si vogliono perseguire con l'allenamento:

1 allenamento aerobico per la salute del cuore;

2 migliorare la propria forma fisica (fitness) e controllare il proprio peso (dimagrimento);

3 allenarsi alla competizione (allenamento competitivo agonistico).

In secondo luogo è necessario conoscere quanto tempo si ha a disposizione per allenarsi e per recuperare le fatiche dell'allenamento.

In un programma di allenamento occorre saper dosare:

1 frequenza delle sedute

2 intensità delle sedute

3 durata delle sedute

La frequenza delle sedute:

1 minima dell'induzione all'organismo di un effetto allenante è di due sedute settimanali

2 il valore ottimale per un'attività di prevenzione cardiaca, di fitness e di dimagrimento, è di tre sedute a settimana

3 il valore in ambito competitivo agonistico e per tutti coloro dotati di buone capacità di recupero, è di cinque sedute settimanali

L'intensità delle sedute:

1 attività aerobica preventiva / salute del cuore (attività fisica moderata) = target zone 20%-40% Fc riserva o 50%-60% Fc max

2 controllo del peso (attività fisica per il dimagrimento) = target zone 40%-55% Fc riserva o 60%-70% Fc max

3 fitness (allenamento cardiocircolatorio) = target zone 55%-70% Fc riserva o 70%-80% Fc max

4 competizioni = target zone Fc soglia

La durata delle sedute deve essere inizialmente proporzionata alle capacità personali di ogni individuo, per poi crescere successivamnete in modo progressivo di seduta in seduta:

1 attività preventiva / salute del cuore = 10 min. - 40 min.

2 dimagrimento = 20 min. - 90 min.

3 fitness = 20 min. - 60 min.

4 competizioni = 30 min. - 2 ore

SCHEDA TIPO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

ALLENAMENTO PREVENTIVO E PER LA SALUTE DEL CUORE

3 SEDUTE SETTIMANALI

L'allenamento preventivo per la saute del cuore deve essere svolto entro le seguenti linee guida:

Frequenza : 2 o 3 o 5 sedute a settimana

Intensità: 20%-40% Fc riserva o 50%-60% Fc max

Durata: 10min. - 40 min.

L'allenamento preventivo per la salute del cuore deve essere proposto con esercizi facili da un punto di vista coordinativo (es. pedalata, stepper, nordic walking)

La seduta tipo deve avere:

Fase iniziale di condizionamento (riscaldamento): 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching;

Parte centrale: potenziamento aerobico (e allenamento tecnico);

Defaticamento: 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching.

Le sedute di allenamento non devono essere collocate in giorni consecutivi; l'incremento della durata può essere aumentato di 2 min. a seduta fino a raggiungere valori di 40 min. di lavoro aerobico.

ALLENAMENTO

1° Allenamento

Parte centrale

2° Allenamento

Parte centrale

3° Allenamento

Parte centrale

ESERCIZIO

Cyclette o Step

o Nordic walking

Cyclette o Step

o NOrdic walking

Cyclette o Step

o Nordic walking

DURATA

15 min.

17 min.

19 min.

INTENSITA'

20% Fc riserva

o 50% Fc max

20% Fc riserva

o 50% Fc max

20% Fc riserva

o 50% Fc max

MODALITA' o NOTE

Intensità costante

Intensità costante

Intensità costante

SCHEDA TIPO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

ALLENAMENTO PREVENTIVO E PER IL DIMAGRIMENTO

3 SEDUTE SETTIMANALI

L'allenamento preventivo per la saute del cuore deve essere svolto entro le seguenti linee guida:

Frequenza : 2 o 3 o 5 sedute a settimana

Intensità: 40%-55% Fc riserva o 60%-70% Fc max

Durata: 20min. - 90 min.

L'allenamento preventivo per la salute del cuore deve essere proposto con esercizi facili da un punto di vista coordinativo (es. pedalata, stepper, nordic walking, tapis roulant)

La seduta tipo deve avere:

Fase iniziale di condizionamento (riscaldamento): 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching;

Parte centrale: potenziamento aerobico (e allenamento tecnico);

Defaticamento: 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching.

Le sedute di allenamento non devono essere collocate in giorni consecutivi; l'incremento della durata può essere aumentato di 5 min. a settimana fino a raggiungere valori di 90 min. di lavoro aerobico.

ESEMPIO 1

ALLENAMENTO

1° Allenamento

Parte centrale

2° Allenamento

Parte centrale

3° Allenamento

Parte centrale

ESERCIZIO

Cyclette o Step

o Nordic walking

Cyclette o Step

o NOrdic walking

Cyclette o Step

o Nordic walking

DURATA

30 min.

30 min.

30 min.

INTENSITA'

40% Fc riserva

o 60% Fc max

40% Fc riserva

o 60% Fc max

40% Fc riserva

o 60% Fc max

MODALITA' o NOTE

Intensità costante o incremento nella parte centrale

Intensità costante o incremento nella parte centrale

Intensità costante o incremento nella parte centrale

ESEMPIO 2

ALLENAMENTO

1° Allenamento

Parte centrale

2° Allenamento

Parte centrale

3° Allenamento

Parte centrale

ESERCIZIO

Cyclette 10 min. +

Step 10 min. +

Tapis roulant 10 min.

Cyclette 10 min. +

Step 10 min. +

Tapis roulant 10 min.

Cyclette 10 min. +

Step 10 min. +

Tapis roulant 10 min.

DURATA

30 min.

30 min.

30 min.

INTENSITA'

40% Fc riserva

o 60% Fc max

40% Fc riserva

o 60% Fc max

40% Fc riserva

o 60% Fc max

MODALITA' o NOTE

Intensità costante o incremento nella parte centrale

Intensità costante o incremento nella parte centrale

Intensità costante o incremento nella parte centrale

SCHEDA TIPO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

ALLENAMENTO PREVENTIVO E PER IL FITNESS

3 SEDUTE SETTIMANALI

L'allenamento preventivo per la saute del cuore deve essere svolto entro le seguenti linee guida:

Frequenza : 2 o 3 o 5 sedute a settimana

Intensità: 55%-70% Fc riserva o 70%-80% Fc max

Durata: 20min. - 60 min.

L'allenamento preventivo per la salute del cuore deve essere proposto con esercizi facili da un punto di vista coordinativo (es. pedalata, stepper, nordic walking, tapis roulant, vogatore. O out-door: corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, pattinaggio, sci di fondo)

La seduta tipo deve avere:

Fase iniziale di condizionamento (riscaldamento): 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching;

Parte centrale: potenziamento aerobico (e allenamento tecnico);

Defaticamento: 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching.

Le sedute di allenamento non devono essere collocate in giorni consecutivi; l'incremento della durata potrà essere aumentato di 5 min. a settimana fino a raggiungere valori di 60 min. di lavoro aerobico; sucessivamente il carico allenante deve essere incrementato nell'intensità media della seduta.

ALLENAMENTO

1° Allenamento

Parte centrale

2° Allenamento

Parte centrale

3° Allenamento

Parte centrale

ESERCIZIO

Cyclette +

Step + Vogatore +

Tapis roulant

Cyclette +

Step + Vogatore +

Tapis roulant

Cyclette +

Step + Vogatore +

Tapis roulant

DURATA

40 min.

40 min.

40 min.

INTENSITA'

40%-70% Fc riserva

o 70%-80% Fc max

40%-70% Fc riserva

o 70%-80% Fc max

40%-70% Fc riserva

o 70%-80% Fc max

MODALITA' o NOTE

Intensità costante o incremento nella parte centrale

Intensità costante o incremento nella parte centrale

Intensità costante o incremento nella parte centrale

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