
Climb Lifestyle
Dal test all'allenamento
Al fine di costruire un programma di allenamento personalizzato è indispensabile effettuare alcune valutazioni e considerazioni iniziali.
In primo luogo è necessario definire gli obiettivi che si vogliono perseguire con l'allenamento:
1 allenamento aerobico per la salute del cuore;
2 migliorare la propria forma fisica (fitness) e controllare il proprio peso (dimagrimento);
3 allenarsi alla competizione (allenamento competitivo agonistico).
In secondo luogo è necessario conoscere quanto tempo si ha a disposizione per allenarsi e per recuperare le fatiche dell'allenamento.
In un programma di allenamento occorre saper dosare:
1 frequenza delle sedute
2 intensità delle sedute
3 durata delle sedute
La frequenza delle sedute:
1 minima dell'induzione all'organismo di un effetto allenante è di due sedute settimanali
2 il valore ottimale per un'attività di prevenzione cardiaca, di fitness e di dimagrimento, è di tre sedute a settimana
3 il valore in ambito competitivo agonistico e per tutti coloro dotati di buone capacità di recupero, è di cinque sedute settimanali
L'intensità delle sedute:
1 attività aerobica preventiva / salute del cuore (attività fisica moderata) = target zone 20%-40% Fc riserva o 50%-60% Fc max
2 controllo del peso (attività fisica per il dimagrimento) = target zone 40%-55% Fc riserva o 60%-70% Fc max
3 fitness (allenamento cardiocircolatorio) = target zone 55%-70% Fc riserva o 70%-80% Fc max
4 competizioni = target zone Fc soglia
La durata delle sedute deve essere inizialmente proporzionata alle capacità personali di ogni individuo, per poi crescere successivamnete in modo progressivo di seduta in seduta:
1 attività preventiva / salute del cuore = 10 min. - 40 min.
2 dimagrimento = 20 min. - 90 min.
3 fitness = 20 min. - 60 min.
4 competizioni = 30 min. - 2 ore
SCHEDA TIPO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
ALLENAMENTO PREVENTIVO E PER LA SALUTE DEL CUORE
3 SEDUTE SETTIMANALI
L'allenamento preventivo per la saute del cuore deve essere svolto entro le seguenti linee guida:
Frequenza : 2 o 3 o 5 sedute a settimana
Intensità: 20%-40% Fc riserva o 50%-60% Fc max
Durata: 10min. - 40 min.
L'allenamento preventivo per la salute del cuore deve essere proposto con esercizi facili da un punto di vista coordinativo (es. pedalata, stepper, nordic walking)
La seduta tipo deve avere:
Fase iniziale di condizionamento (riscaldamento): 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching;
Parte centrale: potenziamento aerobico (e allenamento tecnico);
Defaticamento: 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching.
Le sedute di allenamento non devono essere collocate in giorni consecutivi; l'incremento della durata può essere aumentato di 2 min. a seduta fino a raggiungere valori di 40 min. di lavoro aerobico.
ALLENAMENTO
1° Allenamento
Parte centrale
2° Allenamento
Parte centrale
3° Allenamento
Parte centrale
ESERCIZIO
Cyclette o Step
o Nordic walking
Cyclette o Step
o NOrdic walking
Cyclette o Step
o Nordic walking
DURATA
15 min.
17 min.
19 min.
INTENSITA'
20% Fc riserva
o 50% Fc max
20% Fc riserva
o 50% Fc max
20% Fc riserva
o 50% Fc max
MODALITA' o NOTE
Intensità costante
Intensità costante
Intensità costante
SCHEDA TIPO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
ALLENAMENTO PREVENTIVO E PER IL DIMAGRIMENTO
3 SEDUTE SETTIMANALI
L'allenamento preventivo per la saute del cuore deve essere svolto entro le seguenti linee guida:
Frequenza : 2 o 3 o 5 sedute a settimana
Intensità: 40%-55% Fc riserva o 60%-70% Fc max
Durata: 20min. - 90 min.
L'allenamento preventivo per la salute del cuore deve essere proposto con esercizi facili da un punto di vista coordinativo (es. pedalata, stepper, nordic walking, tapis roulant)
La seduta tipo deve avere:
Fase iniziale di condizionamento (riscaldamento): 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching;
Parte centrale: potenziamento aerobico (e allenamento tecnico);
Defaticamento: 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching.
Le sedute di allenamento non devono essere collocate in giorni consecutivi; l'incremento della durata può essere aumentato di 5 min. a settimana fino a raggiungere valori di 90 min. di lavoro aerobico.
ESEMPIO 1
ALLENAMENTO
1° Allenamento
Parte centrale
2° Allenamento
Parte centrale
3° Allenamento
Parte centrale
ESERCIZIO
Cyclette o Step
o Nordic walking
Cyclette o Step
o NOrdic walking
Cyclette o Step
o Nordic walking
DURATA
30 min.
30 min.
30 min.
INTENSITA'
40% Fc riserva
o 60% Fc max
40% Fc riserva
o 60% Fc max
40% Fc riserva
o 60% Fc max
MODALITA' o NOTE
Intensità costante o incremento nella parte centrale
Intensità costante o incremento nella parte centrale
Intensità costante o incremento nella parte centrale
ESEMPIO 2
ALLENAMENTO
1° Allenamento
Parte centrale
2° Allenamento
Parte centrale
3° Allenamento
Parte centrale
ESERCIZIO
Cyclette 10 min. +
Step 10 min. +
Tapis roulant 10 min.
Cyclette 10 min. +
Step 10 min. +
Tapis roulant 10 min.
Cyclette 10 min. +
Step 10 min. +
Tapis roulant 10 min.
DURATA
30 min.
30 min.
30 min.
INTENSITA'
40% Fc riserva
o 60% Fc max
40% Fc riserva
o 60% Fc max
40% Fc riserva
o 60% Fc max
MODALITA' o NOTE
Intensità costante o incremento nella parte centrale
Intensità costante o incremento nella parte centrale
Intensità costante o incremento nella parte centrale
SCHEDA TIPO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE
ALLENAMENTO PREVENTIVO E PER IL FITNESS
3 SEDUTE SETTIMANALI
L'allenamento preventivo per la saute del cuore deve essere svolto entro le seguenti linee guida:
Frequenza : 2 o 3 o 5 sedute a settimana
Intensità: 55%-70% Fc riserva o 70%-80% Fc max
Durata: 20min. - 60 min.
L'allenamento preventivo per la salute del cuore deve essere proposto con esercizi facili da un punto di vista coordinativo (es. pedalata, stepper, nordic walking, tapis roulant, vogatore. O out-door: corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, pattinaggio, sci di fondo)
La seduta tipo deve avere:
Fase iniziale di condizionamento (riscaldamento): 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching;
Parte centrale: potenziamento aerobico (e allenamento tecnico);
Defaticamento: 5-10 minuti di attività aerobica di bassa intensità, stretching.
Le sedute di allenamento non devono essere collocate in giorni consecutivi; l'incremento della durata potrà essere aumentato di 5 min. a settimana fino a raggiungere valori di 60 min. di lavoro aerobico; sucessivamente il carico allenante deve essere incrementato nell'intensità media della seduta.
ALLENAMENTO
1° Allenamento
Parte centrale
2° Allenamento
Parte centrale
3° Allenamento
Parte centrale
ESERCIZIO
Cyclette +
Step + Vogatore +
Tapis roulant
Cyclette +
Step + Vogatore +
Tapis roulant
Cyclette +
Step + Vogatore +
Tapis roulant
DURATA
40 min.
40 min.
40 min.
INTENSITA'
40%-70% Fc riserva
o 70%-80% Fc max
40%-70% Fc riserva
o 70%-80% Fc max
40%-70% Fc riserva
o 70%-80% Fc max
MODALITA' o NOTE
Intensità costante o incremento nella parte centrale
Intensità costante o incremento nella parte centrale
Intensità costante o incremento nella parte centrale