a lezione di respirazione: CODICE JURY

RICORDATI DI RESPIRARE

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Perché bisogna respirare dal naso

Lo sai perché bisogna respirare dal naso e non dalla bocca? Perché l'aria deve essere "preparata" prima di enrtare nei polmoni, un po' come si cucina un piatto prima di mangialo!

La parte interna del naso è predisposta a riscaldare, umidificare e filtrare l'aria che entra e che andrà nei polmoni. Se inspiriamo dalla bocca, questo processo viene annullato e rischiamo di andare incontro a disagi o addirittura a malattie, Sì, perché le "ciglia" che si trovano nel naso hanno la specifica funzione di intrappolare virus e batteri.

Inoltre, se nei polmoni arriva aria fredda in nostro sistema nervoso risponde con una chiusura delle narici, creando così un circolo vizioso! Per questo, quando hai il naso tappato, prova comunque a sforzarti di respirare dalle narici.

IL POTERE DEL RESPIRO

Facile come respirare. Si dice così, ma mica è vero. Certo, ameno di sviluppare problemi o vere e proprie malattie respiratorie, non ci si pensa nemmeno, al respiro. Il corpo fa da solo: i polmoni si espandono, l'aria entra e, a livello degli alveoli, avvine lo scambio tra ossigeno proveniente dall'ambiente esterno e l'anidride carbonica che viene dalle arterie; i polmoni si sgonfiano, l'ossigeno va ai tessuti, l'aria esce e porta fuori l'anidride carbonica.

Non a caso, si chiama respirazione automatica, o inconscia. [...]

Il fatto che la respirazione sia involontaria, che non serva pensare per attivarla (respiriamo anche mentre dormiamo!) non significa però che tutto funziona bene.

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Tutti i vantaggi di respirare bene

La respirazione consapevole è fondamentale per facilitarci l'esistenza in molteplici modi:

migliora l'ossigenazione del sangue;
stimola il sistema linfatico, favorendo lo smaltimento delle tossine;
rilassa collo e spalle, alleggerendo contratture, dolori cervicali, mal di schiena;
riduce i problemi di stipsi e mal di stomaco
favorisce i processi di rigenerazione cellulare;
agisce positivamente sulla postura;
aiuta a controllare l'ansia;
facilita la gestione delle emozioni e dello stress;
migliora la qualità del sonno;
ottimizza la performance sportiva
aumenta l'elasticità muscolare e riduce le tensioni.

A LEZIONE DI RESPIRAZIONE

Dunque, respirare sembrerebbe la cosa più naturale del mondo, ma in pochi sanno come si fa. Per imparare occorre porsi in ascolto del proprio respiro attraverso un semplice esercizio preliminare.

ESERCIZIO N. 0

Mettiti comodo: sdraiato su un materassino, a pancia in su, con le gambe piegate, i piedi a terra larghi quanto il bacino, le ginocchia allineate alle anche. Si tratta di una postura neutra, che non provoca compensi.

Se hai qualche problema a livello cervicale (tensione, irrigidimento, tendenza alla cefalea), meglio mettere un cuscino sotto la testa. Questo per evitare di portare il mento verso l'alto, cosa che comprimerebbe le vertebre cervicali.

Appoggia una mano sul torace e una sull'addome e, semplicemente, respira.

Ora puoi fare una specie di test, per cercare di capire quali meccanismi di respirazione metti in atto.

Se la mano sul torace si muove quando respiri, mentre quella sull'addome rimane ferma, allora stai respirando con il torace. Se poi avverti che non solo l'addome è bloccato, ma le clavicole, sollevandosi, coinvolgono addirittura i muscoli del collo, siglifica che la tua è una respirazione molto alta. Si chiama respirazione clavicolare, tante persone respirano così a causa di posture scorrette e/o stress o altri fattori psicosomatici. E' superficiale, affannosa, il diaframma non lavora correttamente e non sfrutti tutta la capacità polmanare.

Bene, ora mettiamoci al lavoro per correggere la respirazione con una serie di esercizi.

ESERCIZIO N.1

Questo primo esercizio di respirazione serve per avere consapevolezza di come lavora il tuo diaframma e consiste nel gonfiare la pancia. Come? inspira dal naso e, sempre tenendo le mani su costole e addome, porta l'aria dal naso al torace e poi verso la pancia. Per aiutarti, puoi immaginare di gonfiare un palloncino nella pancia. In questo momento, il tuo diaframma si sta attivando e quindi si abbassa per questo la pancia si espande. Quando il palloncino è bello gonfio, espira facendo uscire l'aria da naso e bocca.

Consiglio: durante l'esercizio di respirazione, fai attenzione a non irrigidire la bocca, a non serrare la mandibola, a non contrarre i muscoli del viso. Continua per un po' di respiri.

ESERCIZIO N. 2

Passa poi a quest'altro esercizio: inspira, spingi l'aria nella pancia, quindi espira prolungando l'espirazione fino in fondo, finché riesci a buttar fuori tutta l'aria che hai inspirato. Ci torna di nuovo utile l'immagine del palloncino, e togli tutta l'aria che lo mantiene gonfio, fino ad afflosciarlo completamente. Un trucco per prolungare l'espirazione? Spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Ripeti per 5-6 respiri.

Importante: la pancia va svuotata a partire dall'ombelico, che deve rientrare verso la colonna vertebrale. Attenzione a non attivare lo svuotamento agendo sullo stomaco: è sbagliato e si possono rischiare nausee e fastidi. Se fatto bene, questo esercizio permette di sollecitare una risposta più forte del sistema nervoso parasimpatico, che favorisce la quiete, il riposo, la digestione. Quindi è consigliato svolgerlo quando si ricerca uno stato di calma, per esempio al termine dell'allenamento, dopo lo stretching.

Ecco qua: hai sperimentato la respirazione addominale. Durante l'ispirazione avviene un'espansione dell'addome, in quanto il diaframma spinge verso il basso e preme contro i visceri, aumentando il volume addominale. Nell'espirazione, il diaframma si rilassa e ritorna nella posizione iniziale.

Proseguiamo in lavoro sul respiro con un'altra coppia di esercizi.

ESERCIZIO N. 3

Ora concentra l'attenzione sul torace. Non devi più "gonfiare" l'addome, ma lavora sull'espansione delle costole. Appoggia tutte e due le mani sulle costole e inspira, con l'intenzione di spingere le costole lateralmente e posteriormente, come per aprire un ventaglio. Quando espiri, senti con le ma ni che le costole pian piano si rilassano e si chiudono. L'addome non è del tutto rilassato, resta un po' attivo, in tono, così da garantire sostegno al corpo.

Ripeti per 5-6 respiri.

Consiglio: cerca di non sollevare le spalle, che devono rimanere sempre lontane dalle orecchie.

ESERCIZIO N. 4

Le stesse tecniche le puoi mettere in atto anche in piedi, aggiungendo un allungamento verso l'alto. Puo' essere utile cingerti con le braccia, per sentire la parte posteriore delle coste mentre inspiri ed espiri. Quando inspiri: le coste spingono contro le braccia; quando espiri si allontanano. Contemporaneamente, spingi verso l'alto: la testa va in su, in mento si inclina un po' verso la gola, inspirando ti allunghi, espirando continua a protenderti verso l'alto, sempre di più, seguendo il respiro. attenzione a tenere le spalle lontane dalle orecchie.

Puoi fare questo esercizio anche da seduto, al computer o quando sei in automobile (immagina che la testa vada a toccare il tettuccio della macchina).

Alternativa: esegui questo esercizio di respirazione in una posizione di grande rilassamento: a terra, in ginocchio, con il bacino appoggiato sui talloni, con le braccia distese in avanti e la fronte appoggiata a terra. Costole e addome sono appoggiati alle cosce. Quando inspiri, immagina di voler lacerare la pelle per far uscire le costole dalla schiena. Allungati in avanti, continuando a spingere pe mani sempre più in là anche durante l'espirazione.

Ricorda: mantieni sempre la tridimensionalità dell'espirazione del torace, che deve avvenire lentamente, posteriormente e senza alzare le spalle.

Ottimo, hai sperimentato la respirazione toracica. Durante L'inspirazione avviene un'espansione tridimensionale del torace, senza che l'addome si rilassi completamente (i muscoli della cintura addominale rimangono attivi). Questo tipo di respirazione è consigliato durante l'esecuzione degli esercizi di calisthenics, che richiedono stabilità, per cui l'addome non può essere rilassato. dunque, durante le skills, la combinazione magica è: ombelico risucchiato, addome in tono, respirazione toracica.

ESERCIZIO N. 5

Inspira gonfiando prima la pancia e poi il torace, espira svuotando prima la pancia e poi il torace.

Inspira espandendo primail torace e poi la pancia, espira svuotando prima il torace e poi la pancia.

Ora alterna: inspira espandendo il torace e poi l'addome, espira svuotando addome e poi torace, e poi viceversa.

ESERCIZIO N. 6

Ora sei pronto per l'esercizio che coinvolge totalmente il diaframma: sdraiato a terra nella posizione di partenza, insira espandendo il torace, che si apre lateralmente mentre le spalle restano basse, lontano dalle orecchie, e l'addome si allunga verticalmente, verso i piedi e il torace. Espira abbassando il torace e risucchiando la pancia, così da attivare la cintura addominale.

Ripeti per 5/6 volte.

Molto bene, hai imparato a fare una respirazione completa, durante la quale lavorano tutti i muscoli coinvolti nel respiro. Comprende sia la respirazione addominale, sia quella toracica e viene chiamata respirazione diaframmatica. Perfetta per lo stretching, in quanto favorisce l'allungamento dei muscoli. Serve anche per sciogliere tensioni e migliorare la postura. Il diaframma, infatti, è collegato all'ileo-psoas, ovvero il muscolo che si trova nella zona lombare, a contatto con le anche, e collega le gambe alla colonna vertebrale. Ci serve per il mantenimento di una corretta postura.

RESPIRAZIONE E SKILLS

Ricapitolando, nel calisthenics è importante riuscire ad avere una buona consapevolezza del proprio respiro per poterlo controllare e quindi sfruttare per migliorare la performance. La respirazione gioca un ruolo importante nel mantenimento delle varie skills: aumentando la durata di tenuta si permentte al muscolo di trovare la quantità di ossigeno utile per tutto l'esercizio; così facendo, si permette alla muscolatura di continuare a lavorare in maniera costante senza sentire lo sforzo.

Abbiamo visto nella parte precedente come la respirazione consapevole possa essere svolta in diversi modi, ovvero:

RESPIRAZIONE ADDOMINALE

Nella fase inspiratoria il diaframma, abbassandosi, spinge contro i visceri provocando un'espansione addominale. In qusto tipo di respirazione non avviene una grossa espansione toracica.

Questo tipo di respirazione ti serve per aumentare la tua consapevolezza del respiro.

RESPIRAZIONE TORACICA

Durante l'inspirazione vi è un'espansione tridimensionale del torace, mantenendo l'attivazione dell'addome.

Durante l'esecuzione delle skills è preferibile questo tipo di respirazione, in quanto è fondamentale mantenere la'ddome attivo, per avere una buona stabilità del corpo e quindi per la buona riuscita dell'esercizio.

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA COMPLETA

Durante L'nspirazione, oltre a esserci un'espansione toracica, vi è anche un'espansione dell'addome, in quanto il diaframma spinge verso il basso e preme contro i visceri, aumentando il volume addominale. Nell'espirazione il diaframma si rilassa e ritorna nella posizione iniziale.

Durante gli esercizi di stretching è preferibile questo tipo di respirazione, che favorisce l'allungamento dei muscoli.

Vediamo adesso in generale quando inspirare e quando espirare, zona per zona.

Durante gli esercizi per addominali, il consiglio è di inspirare in modo lento coinvolgendo laparte bassa delle costole, per poi espirare mentre si contraggono i muscoli dell'addome (respirazione toracica).

Mentre si allena la parte alta (braccia, spalle, pettorali) con i piegamenti, bisogna inspirare quamdo le braccia si piegano verso terra ed espirare quando tornano nella posizione di partenza.

Quando si allenano gambe e glutei (affondi, squat), si inspira in modo lento quando le gambe si piegano e si espira tornando nella posizione di partenza.

NOTE

BARCHETTA (HOLLOW POSITION)

Attenzione a non andare in apnea (succede quando pensi a troppe cose insieme, o quando cerchi di mantenere la contrazione). Nella posizione statica, mantieni il più possibile una respirazione normale, se non riesci è perché stai contraendo troppo i muscoli addominali superficiali, prova a espandere il torace lateralmente quando respiri. Nei movimenti dinamici, invece, espira quando sali, inspira quando scendi.

PLANK CON APPOGGIO GOMITI

Attenzione a non andare in apnea (succede quando pensi a troppe cose insieme, o quando contrai i muscoli superficiali).

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A TERRA (PUSH UP)

Inspira quando scendi, espira quando sali.

TOCCHI DELLA SPALLA IN POSIZIONE A V (SHOULDER TAP ALTERNATO)

Espira quando porti la mano verso la spalla ed inspira quando torni con la mano al pavimento.

SQUAT (ACCOSCIATE)

Prima di iniziare l'accosciata, esegui un'ispirazione profonda, mantenendo sempre attivi gli addominali. Durante la discesa trattieni il fiato poi, dalla seconda metà della risalita, lasciando uscire lentamente dalla bocca.

AFFONDI AVANTI ALTRERNATI

Inspira quando fletti, espira quando torni su.

CHIUSURE DA BARCHETTA (HOLLOW POSITION)

Quando vai a chiudere il corpo, avvicinando gambe e busto, in questo movimento devi espirare, mentre nella fase di ritorno alla posizione di barchetta devi inspirare.

CHIUSURE ALLA SBARRA (TOES TO BAR)

Espira quando sollevi gli arti inferiori e inspira quando torni nella posizione di partenza.

DISTENSIONI DEI TRICIPITI IN PLANK (TIGER PUSH UP)

Come sempre, la respirazione riveste un ruolo molto importante nella corretta esecuzione dei movimenti. In questo caso, inspira nel movimento di piegamento ed espira quando distendi i gomiti.

V-PUSH UP (PIEGAMENTI A V)

Come visto per le varianti di piegamenti visti in precedenza, anche per i V-push up dovrai inspirare mentre pieghi i gomiti ed espirare quando spingi per distenderli.

AFFONDI INDIETRO

Mentre fai il passo indietro inspira, quando torni alla posizione iniziale espira.

PONTE GLUTEI (BRIDGE SUPINO)

Espira durante il movimento di spinta dei glutei, quindi mentre li sollevi dal suolo, inspira quando torni, in modo controllato, alla posizione di partenza, con la schiena a terra.

CHIUSURE ALLE PARALLELE

Espira quando sollevi le gambe, inspira quando ritorni in modo controllato alla posizione di appoggio iniziale.

SIDE PLANK (O PLANK LATERALE)

Mantienila il più naturale possibile, senza andare in apnea.

DIP ALLE PARALLELE

E' molto importante, perché ti aiuta a stabilizzare il corpo, a usare nel modo giusto i muscoli del core e a mantenere un corretto apporto di ossigeno durante lo sforzo. Come nei piegamenti sulle braccia, devi inspirare mentre pieghi i gomiti e scendi ed espirare nel movimento di distensione dei gomiti e di risalita.

PIKE PUSH UP

Quando pieghi i gomiti inspira, espira quando spingi per distenderli.

SQUAT JUMP

Inspira nel movimento di discesa ed espira durante la risalita e il salto.

BULGARIAN SLPIT SQUAT (O SQUAT BULGARO)

Inspira quando pieghi il ginocchio ed espira quando lo stendi.

L-SIT AGLI ANELLI

Espira mentre sollevi le gambe e poi cerca di mantenere una respirazione controllata senza perdere l'attivazione dell'addome (respirazione toracica).

PIKE PULS

Espira mentre sollevi le gambe e poi cerca di mantenereuna respirazione controllata senza perdere l'attivazione dell'addome (respirazione toracica).

CHIN UP

Espira quando pieghi le braccia, inspira quando le distendi, sempre mantenendo l'addome attivo.

VERTICALE AL MURO

Tieni una respirazione controllata (toracica) senza perdere il controllo del core.

BULGARIAN SQUAT JUMP

Espira durante il salto, inspira durante la discesa.

AFFONDI SALTATI ALTERNATI

Espira durante il salto, inspira nel piegamento.

Fonte: CODICE JURY di Jury Chechi, Longanesi & C. (marzo 2022) 262 pgg. ISBN 978-88-304-5859-8