Prima di iniziare fare un po' di riscaldamento: jumping Jack o saltare la corda, rotazioni delle braccia avanti e indietro, un po' di stretching della parte superiore del corpo e massaggio dell'avambraccio e delle mani.
SOSPENSIONE A BRACCIA TESE
20" - 20" RECUPERO
20" - 20"
20" - 20"
20" - 20"
20" - 3'
3 RIPETIZIONI
(SU MANIGLIA)
TRAZIONI CON CARICO
6 - 80% 3'30" RECUPERO
4 - 85% 3'30"
2 - 90% 3'30"
1 - 95%
Il carico è in percentuale del proprio massimale
(SU SBARRA)
SOSPENSIONE E TRAZIONI LENTE
15" SOSPENSIONE
15" TRAZIONI LENTE
40" RECUPERO
3 RIPETIZIONI
2'30" RECUPERO 2 RIPETIZIONI
(SU MANIGLIA O TACCA GRANDE)
LAVORO ISOMETRICO DI FORZA / RESISTENZA
4 TRAZIONI - ALLA 4 BLOCCARE: 6" CHIUSO
6" A 90°
6" A 120°
3 RIPETIZIONI 2' RECUPERO
(SU TACCA GRANDE)
BLOCCAGGI CON CARICO
BLOCCAGIO A : 45° 7"
90° 7"
120 7"
8 RIPETIZIONI 4' RECUPERO
Il carico è di 2 Kg in meno del massimale in trazione
(SU MANIGLIA)