Per iniziare riscaldamento, poi si alterna sforzo e recupero (il recupero per le prime volte si fa camminando) per un massimo di sei serie e alla fine defaticamento.
PERIODO I: SFORZO 30" - 1' RECUPERO
PERIODO II: SFORZO 30" - 30" RECUPERO
PERIODO III: SFORZO 1' - 1' RECUPERO
PERIODO IV: SFORZO 1' - 2' RECUPERO
Questo allenamento va ad influire sul ritmo della corsa. Quando si nota di avere un periodo stazionario nei tempi si utilizza per sbloccare il ritmo. Per tenere il tempo e le ripetizioni si può usare orologi o app con le funzioni di TABATA.