Calisthenics progression skills - tirata

Aggiornato il: lug 20

1 Pull-up

Lat machine: classica macchina da palestra che simula la trazione ma dove si può scalare notevolmente il peso per facilitare l'esercizio e la conclusione delle ripetizioni.

Australian pull-up e cin-up: primo esercizio a corpo libero da fare su sbarra o anelli ad altezza bacino.

Pull-up: a secco un 4×5 (su un massimale di 6-7, mettiamo una serie in più), o con elastici 10×4 rec. 1'-1'15".

2 Pull-up zavorrate

Da un 4×5 rec.1' a un 5×5 rec.1'30"-3' a corpo libero, prime prove di massimale (caricare più di quanto si può sollevare e scendere con la zavorra fino a riuscire in una trazione, massimo 5 tentativi).

Piramidali (tronche o doppie) con zavorre e allenamenti zavorrati. Circa due allenamneti a settimana.

3 Muscle-up anelli

Essenziale il false grip per la transizione tra gli anelli gran stabilità della spalla, non aprire gli anelli nella transizione. Non serve essere fortissimi nella spinta (push-up). Allenare la transizione partendo da sopra gli anelli e fare la discesa lenta, bisogna essere forti nella trazione, non basta arrivare al mento ma si deve già arrivare alle spalle e riuscire a bloccare lì.

4 Front & Back lever (no full)

Skin the cat: su sbarra o su anelli rotazioni avanti/indietro preferibilmente con le ginocchia al petto.

Isometria della skill al 50-60% dei secondi del proprio massimale ×5 serie, andare avanti con le progressioni per costruire un secondaggio base. Ripetere ad ogni step.

Allenare la stabilità degli addominali (retroversione del bacino) più la forza e la stabilità delle scapole/spalle.

5 Bloccare a un braccio & one arm pull-up (rope climb ed elastrici)

Allenamento su rope climb 6×6 senza piedi (6 bracciate per 6 serie) rec.1'30", abituarsi anche ad un lavoro misto bloccaggio/tirata. Almeno una volta a settimana.

One arm pull-up con elastico o fettuccia. Con fettuccia, la mano che aiuta è all'altezza del nostro sterno, più su la mano più aiuta. Con elastico sui piedi bisogna nel tempo prima allenare la stabilità della spalla per non andare in rotazione.

Questa la mia esperienza in poco più di due anni di calisthenics. Sono tutti risultati che ho ottenuto con il mio metodo nella progressione che ho scritto nel post, anche in numeri sono l'ordine della riuscita della skill.

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