Dopo gli scalini e le ripetute in salita, nel mio allenamento ho scelto di inserire anche le "andature". Su pista è un classico dell'atletica, io lo faccio su asfalto su strade interne o sulla ciclopedonale. Di seguito la mia proposta col quale io mi alleno. Forse minimo, il programma, che comunque mi dà risultati (in poche sedute) e buonumore.
RISCALDAMENTO: +1000m running STRETCHING gambe: prendetevi 10 minuti per allungare i muscoli. Nell'allenamento che seguirà avrete degli allungamenti e accorciamenti ripetuti dei tendini e confesso di avere avuto dei dolori la prima volta. Riscaldatevi e allungate ANDATRURE (20-30 metri ×4): balzi (corsa lenta, cambiando appoggio ad ogni passo e spingendo in alto e in avanti; skipp (corsa lenta a ginocchia alte ma con una frequenza elevata); scalciata (corsa lenta scalciando il piede all'indietro come per colpire il gluteo con una frequenza uguale dello skipp); rullata (camminata a piccoli passi usando tutto l'arco del piede, passando dal tacco alla punta del piede velocemente). SCATTI: 100m con recupero 100m (×3) annotate i risultati e distanza totale dell'allenamento.
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