LADDERS: ripetizioni 12-10-8-6-4-2 con carico sempre uguale, pause minime. (rec.max 50")

SINUSOIDALE: ripetizioni 5-4-3-2-1-2-1-2-1-2-1-2-3-4-5 con carico in percentuale al vostro massimale, pause complete. (rec. >3')

PIRAMIDALE 1: ripetizioni 8 @60% - 7 @65% - 6 @70% - 5 @75% (@......% è la percentuale del proprio massimale Kg) pause complete. (rec. >3')

PIRAMIDALE 2: ripetizioni 4 @80% - 3 @85% - 2 @90% - 1 @95% - 2 @90% - 3 @85% - 4 @80% (@......% è la percentuale del proprio massimale Kg) pause complete. (rec. >3')

ONDA 1: intensità 3/1/4/2 3=difficile/1=facile/4=molto difficile/2=media. Individuare quattro varianti di un esercizio e lavorare al 50% della variante più dura (sec. o rep.) e riportarlo alle altre (migliora la resistenza) pause parziali. (rec.max 1'30")

ONDA 2: intensità 3/1/4/2 qui però dai secondi o dalle ripetizioni calcolare il 50% di ogni singolo esercizio (migliora l'esercizio) pause parziali. (rec.max 1'30")

N.B. nell'ONDA 1.2. si lavora anche all'80% con pause lunghe e lo stesso metodo. (rec. 1'30"÷3')