Se non avete l'intento di diventare il nuovo Jury Chechi 8×3 è un buon metodo a corpo libero. Bisogna giocarsela sulle pause.

ALLENAMENTO: trazioni (pull-up) recovery 1'30"-3', flessioni (push-up) recovery 50"-1'30", affondi di vario genere (squat) recovery 50"-1'30", addominali (crunch&sit-up) recovery 0"-50".

ATTREZZI: sbarra per il pull-up , pavimento e parallette per il push-up , manico di scopa per gli squat, cuscino lombare per il sit-up.

LA FORZA: 5×5 ; piramidale (max) ; 3×4 @90% max ; 1×5 @100% max ; (6×6 on-ramp) , (8×8 on-ramp). ON-RAMP=quando si vuole aumentare il carico massimo, ma non riusciamo ad utilizzare lo stesso carico ad ogni serie, si parte da un peso scalato e si sale per arrivare all'ultima serie con un sovraccarico che non eravamo in grado di utilizzare fino ad adesso cioè: si risparmiano un po' di energie nelle prime serie per acquisire il carico massimo all'ultima.

I RECUPERI: <50" minimo ; 50"÷1'30" parziale ; 1"30"÷3' lungo ; >3' totale. Questo vale per sforzi che iniziano e finiscono in un breve periodo.

LA MIA ESPERIENZA: nel pull-up potrebbe essere difficile arrivare a 8 da subito, partite con un 4×5 r.1' per passare a un piramidale... personalmente sono arrivato così alle 8-10 ripetizioni a corpo libero.

Nel push-up mantenete sempre una pausa fra le serie, ma migliorando potete aumentare le ripetizioni a 12-15, chi non arriva neppure a 8 può cercare versioni semplificare tipo su panchetto... io sono riuscito ad incrementare fino a 12 con una pausa di 1'30" in quelle con gomiti stretti al pavimento.

Negli squat servirebbero carichi perché ci sono molti muscoli e sono grandi, nelle gambe... personalmente vado a correre anche se mi servirebbero gambe magre e leggere, che non ho. In passato ho corso come ciclista tesserato per tre anni.

Crunch&sit-up. ...magari farne 30 al giorno.