Come fare la sospensione (METODO)

In piedi, alzare le braccia frontalmente, tese. Accorgersi di come sono le spalle, non è naturale, braccia in alto abbassare le spalle. Questa è la posizione delle spalle.

Le braccia andranno leggermente piegate (140°, questo per preservate i legamenti dei gomiti e per aiutare lo sviluppo dell'inserzione muscolo/osso del bicipite), un po' più larghe delle spalle. Su trave viene naturale è costruito così.

TEST

Appendersi ad una coppia di prese, e resistere fino al punto di lasciarle. Provare tutte le coppie di prese del Training Board d'Arrampicata che si ha intenzione di allenare. Cronometrare e annotare i risultati di tempo per ogni coppia di prese. Fare uno/due coppie di prese ogni 5'/6'. Si da il N°1 alla coppia che ha il tempo più alto e salire con il numero ad abbassarsi dei tempi.

ALLENAMENTO (l'onda)

Allenarsi con metodo 3/1/4/2 dove difficile=3 / facile=1 / molto difficile=4 / media difficoltà=2.

Le coppie di prese 5; 6; ... verranno usate per allenare i massimali.

N.B. Le sospensioni non vengono fatte a parità di carico di lavoro ma con un tempo uguale per tutte.

1° Allenamento (estensivo)

20-25 sospensioni a pacchetti di quattro con max 1'30" di pausa

(tempo della sospensione: 50% della coppia di prese N°4)

2° Allenamento (intensivo)

10-15 sospensioni a pacchetti di quatto con pause comprese tra 1'30" e 3'

(tempo della sospensione: 80% della coppia di prese N°4)

3° Allenamento (massimali)

3-5 sospensioni a pacchetti di due con pause superiori a 3'

(tempo della sospensione: 3-4 sec.)

N.B.: come per le sospensioni su sbarra alternare SOSPENSIONE e RECUPERO lo stesso tempo

Usare questo programma nel primo periodo di allenamento dopo la muscolazione (pesi, allenamenti su sbarra e a secco tipo calisthenics)