La frequenza cardiaca massima può essere definita in risposta ad un esercizio di intensità massimale in maniera diretta durante l'esecuzione sia in gara o in allenamento che in laboratorio con ergometri specifici, oppure in maniera indiretta in base ad un calcolo basato sull'età della persona.
Target zone in base alla frequenza cardiaca massima:
Allenamento anaerobico competitivo 80-100%
Allenamento cardiocircolatorio 70-80%
Attività fisica per il dimagrimento 60-70%
Attività fisica moderata 50-60%
Il momento ottimale per calcolare la frequenza a riposo è al mattino al risveglio per circa 5 minuti indossando il cardiofrequenzimetro e fare delle letture ancora a letto. Questo ci servirà per calcolare l'intervallo esistente fra frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a riposo, cioè frequenza cardiaca di riserva.
Target zone in base alla frequenza cardiaca di riserva
Allenamento anaerobico competitivo 70-100%
Allenamento cardiocircolatorio 55-70%
Attività fisica per il dimagrimento 40-55%
Attività fisica moderata 20-40%
La frequenza cardiaca di soglia si può calcolare solo attraverso l'esecuzione di un test specifico, il test di soglia protocollo Conconi. Sulla base dell'esperienza dei test si può collocare il valore della soglia in
Target zone in base alla frequenza cardiaca di soglia valido per spot come corsa, nuoto, ciclismo, ecc.
Intensità di soglia +/- 2 bpm
Fondo Veloce 90-97%
Fondo Medio 85-90%
Fondo Lungo 80/85%
Fondo Lento 70-80%
NOTE: la frequenza massima può variare per vari fattori come età, allenamento, tipologia di esercizio, oppure per temperatura e umidità, raffreddamento, idratazione, stati di malattia, altitudine.
Ormai tutti i cardio danno i risultati di tempo nelle zone di allenamento. Ora sappiamo come impostarle ed è importante impostare il cardio con le "nostre" zone, per poter allenarci al meglio.