Il monobraccio (avanzato)


SOSPENSIONE

Con l'aiuto di una fettuccia o un cordino legato sulla sbarra, sospendere monobraccio aiutandosi trattenendo la fettuccia per non andare in rotazione. Bloccare l'articolazione della spalla per rafforzarla. Una serie con la mano destra e una serie con la mano sinistra, usando uno scarico di elastici le prime volte, fino a che non vi sentirete più forti e stabili da non utilizzare gli aiuti.

SOSPENSIONE 10" - 10" RECUPERO

10" - 10"

10" - 10"

10" - 10"

10" -

LA TRAZIONE

Fra una trazione e l'altra dello stesso braccio c'è un recupero di 2'. Continuare fino ad arrivare a cinque trazioni per braccio, fare due serie con 5' di recupero. Usare degli scarichi con elastico.

TRAZIONE sx 1 RECUPERO 1' - TRAZIONE dx 1 RECUPERO 1'

TRAZIONE sx 2 RECUPERO 1' - TRAZIONE dx 2 RECUPERO 1'

...

TRAZIONE sx 5 RECUPERO 5' - TRAZIONE dx 5 RECUPERO ...

2 SERIE

MISTO

Arcer pull-up (negativa) su un braccio e sospensione a due braccia. Adattare l'allenamento alle proprie capacità diminuendo il tempo della sospensione/negativa o usando degli scarichi con elastico.

5" SOSPENSIONE

5" NEGATIVA sx

5" SOSPENSIONE

5" NEGATIVA dx

(alternare per il massimo di ripetizioni realizzabili)

NEGATIVE

Bloccare ad un braccio sostenendo tutto il peso del corpo e resistere alla grarvità per tutta la distensione del braccio rilevando il tempo totale. Un tentativo per braccio con un buon recupero nel mezzo (>3 min.).

#fadiga

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