I^ TAPPA: Partire a piedi con un jog per 20'. Ripercorrere a ritroso il percorso di corsa impiegando la metà del tempo.
II^ TAPPA: Partire a piedi con un jog per 30'. Ripercorrere a ritroso il percorso di corsa impiegando la metà del tempo.
III^ TAPPA: Partire a piedi con un jog per 40'. Ripercorrere a ritroso il percorso di corsa impiegando la metà del tempo.
IV^ TAPPA: Provare la prima 5 chilometri non scendendo sotto i 30' (10 km/h - 6 min/km)